blog index

re-Heart Note

リハート、それは心癒す日々。

美容内科医 服部達也 ブログ
スポンサーサイト

一定期間更新がないため広告を表示しています

| スポンサードリンク | - | | - | - |
肉や脂はダイエットの敵ではないことを検証する 実践編その1
さて、時間が無くてブログを更新できないまま、カロリーを気にせず肉を食べまくるというダイエットを初めて3週間が経ってしまった。
結果を先に書くと、3週間で−3kg。
まあまあのペースかな。

具体的にどんな食事をしているのか、メモを見返して書いてみよう。

初日
朝食 ファミマのたまごサンド レッドブル1本
昼食 ファミマのかき揚げそば ごぼうサラダ(パックに入ったやつ)
夕食 ケンタッキー 普通のチキン2ピース ゆず辛チキン2ピース 缶ビール350ml

2日目
朝食 ミニストップのサンドイッチ レッドブル
昼食 大戸屋 カキフライ定食(カキフライ6個) ご飯大盛り
夕食 焼き肉食べ放題 ビール中ジョッキ1杯 角ハイボール 2杯

3日目
朝食 たまごサンド レッドブル
昼食 ファミマの生姜焼き弁当 ごぼうサラダ
夕食 鶏肉のチーズ乗せ焼き(鶏肉400g) 缶ビール350ml
寝る前 豆乳200ml

4日目
朝食 ファミマのたまごサンド レッドブル
昼食 オートミール ファミマの蒸し鶏のサラダ ごぼうサラダ
夕食 豚汁大盛り2杯 缶ビール350ml みかんゼリー
寝る前 豆乳200ml

5日目
朝食 ミニストップのサンドイッチ レッドブル
昼食 サイゼリアでシーフードサラダ ミックスグリル オールフリー(ノンアルコールビール)1本
夕食 中国飯店で上海蟹や北京ダックなどたくさん 紹興酒2人で1本 ウィスキー水割り4杯くらい

6日目
朝食 ファミマのたまごサンド レッドブル 
昼食 ケンタッキー(チキン2ピースと和風チキンカツサンド)
夕食 鶏肉のソテー(鶏肉450g) ビール700ml
寝る前 豆乳200ml

という感じ。
朝はたいていサンドイッチとレッドブル。
昼は、水曜と日曜日はファミレスでそれ以外はコンビニ弁当。土曜日は店屋物かファーストフード。
夜は、人と食事をするときは炭水化物だけを避けてたくさん食べる。それ以外は豚肉か鶏肉を肉屋さんで400gくらい買って焼いて食べる。
お酒はほぼ毎日飲む。
そして、寝る前にテレビを見ながら豆乳を1本ゆっくり飲む。
我ながら、ひどい食事だね。
まあ、野菜を増やさず、夜の炭水化物をカットしてタンパク質でカロリーを補うという食事にしてるから仕方ないか。

こんな食事でも、体重が減っていくから面白い。
1週間に1kgペースで落ちているが、ずっとこのまま減るとは思わないので、いつ止まるのか。
もうちょっとこのまま続けてみようと思っている。



 
| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 17:46 | comments(6) | - |
肉や脂ものはダイエットの敵ではないことを検証する企画 ルール
脂肪がつく原因は糖質(甘いもの、果物、炭水化物)なのだから、お肉や脂っぽい食事はダイエットするときに控える必要はない!実践して証明して見せるぜ!!という企画を月曜日に発表(?)したが、じつはもう検証は始まっていて、すでに2週間経っているのである。
どういうルールのもとでやっているのか、細かく書いていこう。

・朝と昼は今までどおり食べる。なんら変えることはしない。
私が指導しているやり方は「夕食の糖質を控えよう」というものなので、朝と昼は今までどおり同じように食べる。
別に減らしたりヘルシーなものにすることはしない。
なんで夕方だけ減らすのかというと、糖質はある程度摂ったほうがいいので朝昼夜のどれかではちゃんと摂っておきたい。
交感神経、副交感神経の働きによって、夕方以降に糖質を摂るとインスリンがより多く出ることがわかっているので、減らすのであれば夕食がいいだろう。
そういうことだ。

・特別な運動はしない。
わたしは特に体を動かすようなことはしていないから、今までどおり、だらけた生活を送る。
テレビの企画なんかで「○○するだけで痩せた!!」なんてのを見ると、「※規則正しい運動と適切な運動をしています」と小さく書いてあることが多い。運動しなかったのにし始めたから痩せたんだろwwwとか言われたくないので、しかたなく、運動はしないことにする。

・カロリー制限はしない
今回の企画の目的のひとつに、「摂取カロリーはダイエットに(ほとんど)関係ない」ということを入れたいので、カロリーはきちんととる。
カロリー減らしたから痩せたんだろ、と言われたくないので、1日の摂取カロリーは2300kcal以下にならないようにする。
多く摂る分には気にしない。

・夜はお肉を400g以上食べる。
タンパク質をエネルギー源にするため、お肉でいうと400g以上は食べておきたい。
脂分も気にしないという趣旨なので、肉の種類も気にしない。
牛だろうが豚だろうが鶏だろうが、ロースだろうがカルビだろうが、気にせず何でも食べる。
ただ、若い時からお肉はカルビよりロース派だったので、無理してまで脂身を食べることはしない。
脂身を食べると、気持ち悪くなっちゃうんだよね。

・お酒も減らさない。
お酒に含まれるカロリーはエンプティカロリーと言われていて、体重に影響しないだろうと言われている。
なのでいままでも気にしないで飲んでいたが、いつもと違う生活をしてはいけないので、この企画中もお酒はいつも通り飲む。
家で食事をするときは、たいていビール350〜700mlくらい。寝る前にも何か飲むことあり。

・旅行に行ったり外食をしたときも、なるべく趣旨に沿った食事をする
夜に炭水化物や甘いものを取らないようにするだけなので、それさえ選ばなければ食べるものはいくらでもある。
検証してから2週間経ったが、焼き肉食べ放題にも行ったし、上海蟹も食べに行った。
何の問題もない。

・体重は1週間ごとに測定する。
毎日体重を量ってしまうと、意識しなくても食事量を調整してしまう可能性がある。
あれ、ちょっと減りが悪いから食べるの減らそう・・・ってなことになっては意味がないから、1週間ごとにしかはからない。

・普段飲んでいないサプリメントや薬を飲み始めたりしない。
まあ、当然のことだわな。


という感じで、ポイントは「夜の炭水化物と甘いものをやめること」「お肉や脂ものは気にせずどんどん食べること」ということだけである。
それ以外は今までどおりと同じようにするのだ。

それで、具体的にどういう食事をしているのかは、また明日以降に書いていこうと思う。
まあ見事に肉ばっかりなのである(ちょっと飽きてきた)。
| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 12:09 | comments(1) | - |
肉や脂ものはダイエットの敵じゃないことを検証してみる 序章
JUGEMテーマ:健康

ダイエットをするのなら肉はなるべく控えよう、揚げ物は衣を外して食べなさい、カロリーは1日1500kcal以下に抑えましょう・・・
いまだにこんなことを言っている医者が多くいるんだけど、これって正しいと思う?
夜遅い時間に中華料理食べに誘われたけど、脂っこいのはデブのもとだから断った。焼き肉超好きなんだけど、ダイエット中だから我慢してる。おにぎり一個じゃお腹すいちゃうよぅ。
なんか、修行でもしてんのかね。


なにはともあれ、まずは脂肪がつく原因について考えてみよう(こまか〜い話は端折ります)。

食べ物を食べると、血糖値が上がる。
すると、血糖値を取り込ませるために、インスリンという物質が分泌される。
これによって肝臓や体の細胞に血糖が取り込まれるのだが、その際にインスリンは脂肪を蓄えるようにも働きかけるのだ。
つまり、インスリンがたくさん出るような食事をすると、脂肪が付きやすくなってしまうということだ。
別の言い方をすると、血糖値をあげるような食べ物はインスリンを分泌しやすくするため、そういう食べ物がダイエットには良くないのだ。

血糖値をあげる食べ物というのは、糖質すなわち甘いもの、果物、炭水化物である。
それに対して、肉や魚などのたんぱく質や脂は血糖値をあげないので、脂肪がつく原因とはなりにくい。

つまり、単純にダイエット(体脂肪を落とす)ということを目的とするのなら、糖質を抑えればいいということになる。
逆に、タンパク質である肉や魚、脂を含む多べ物は控える必要なんてないことも言える。


いままでの考えでは、カロリーの摂りすぎが太る原因だということになっていたので、カロリーが多い脂分や肉類は食べないほうがいいとされてきた。
カロリー制限もそういった考えによる。
そして、今もまだそういう指導をしている「専門家」は多い。
私はもう何年も、肉なんて普通に食べていいし、脂っぽい料理も気にする必要ないよと指導してきたが、実際に患者さんはそれで痩せている。


そこで今回は、糖質を抑えて「肉や脂を食べまくっても痩せる」んだということを自分の体で検証してみたいと思う。
詳しい検証の方法は、次回。
結構めちゃくちゃなやりかただけど、はたして大丈夫なのか・・・
なんだか、軽く不安な感じもするが。
 
| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 16:31 | comments(4) | - |
幸せは体重を増やす!?
はっきりしたことは忘れたが、どこかの国の学者が、
「恋人が出来たり結婚したりすると体重が増える」という研究結果を発表していた。
幸せを感じると食べる量が増えて体重が増える・・・みたいな理由をつけていたように記憶している。


ハートリークリニックのダイエット外来に来る患者さんには、かならず体重が増えた理由として思い当たることがあるか聞いている。
環境の変化、心理的な変化があったかどうかなどについて。
ダイエットは、自分自身で何が原因なのかを気づくことから始まるからだ。

そうしたなか理由として多くあげられるのが、転職(あるいは配置転換)だ。
環境が変わったことによってストレスが増え、体重が増えてしまうことが多いらしい。
転職しなくても、急に仕事が忙しくなって体重が増えたという人もいる。
(*ストレスを感じるだけで体重が増えることがあることが分かっている)

そして、一人暮らしから実家暮らしに戻ったという患者さんも多い。
実家の親やおばあちゃんは、とにかく食べろ食べろという傾向にある。
ちょっと食事を残そうものなら、なんでそんなに食べないのか、病気なのか、もっと食べないと丈夫にならないぞ・・・などと言い、とにかく食べさせたがる。
昔の人は食べることのありがたさを身に染みて感じているからだろうが、ダイエットということを考えるとちょっと困った感じがある。
もちろん、実家に帰ったら食事がおいしくていっぱい食べてしまう・・・という患者さんもいた。

そんな中、最初に書いたように、恋人ができた・結婚したという理由をあげる人もとても多い。
特に、10〜20代前半の女性患者さんでは「彼氏と同棲し始めた」ということを理由にあげる人がずば抜けて多い。

そういう人たちが付き合う男の人はたいていたくさん食べる年代であり、一緒に食事をしたり料理を作ってあげたりしていても、自分が食べる量も多くなってしまう。
一人暮らしの時よりも、食べる量が増えてしまうのは想像するにたやすい。
男の人が好むのは、ボリュームが多くて、炭水化物がどっかりあるものが多いからね。
そういうのを夜遅くに食べたりするし。
そして男の視点から見ると、一緒に食べてる女の子があまり食べないでいると心配するし、気分がよくないのだろう。
自分だけバクバク食べるのは、気が引けるし嫌なもんだ。
それを察して、好きな彼の気分を損ねないように、たくさん食べてしまうのも道理だ。
結婚も同じことが言える。
ある程度年数がたってしまえば、そんなこともあまり気にしないで済みそうだが、最初のころは気にして食べ過ぎてしまい体重が増えることが多いようなのである。

こういう理由で体重が増えてしまった患者さんは、ダイエット外来では難しい対象となる。
ダイエットの基本は食事療法だが、食事指導をしても「彼氏が痩せる必要はない、もっと食べろ」と言ってくると、なかなかうまくいかないことが多い。
実家暮らしの場合も同様だ。
なので、家族や恋人にも、なぜダイエットが必要なのかということと、正しい食事療法をして適切に体重を落としていることを伝えてもらって協力してもらう必要がある。
まあ、そういうことをパートナーに伝えることで自分の理解も進むし、そこがうまくいけばダイエットを進めるのはそれほど難しくはないのだが、それができるかどうか。


幸せになって体重が増えることはいいことだが、大切に思っているパートナーであるなら、一緒に体のことを考えていくことも大切なのである。
自分も、周りも、変えていく必要があるのだ。
| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 16:13 | comments(3) | - |
おやつに食べるもの

ハートリークリニックでやっているダイエット外来では、食事指導もしている。
そこでは、おやつにはなるべく炭水化物(糖質)か、たんぱく質を摂りましょうと説明している。
おやつを食べてはいけないとは指導せず、食べるものの種類を考えましょうと話す。
糖質と脂肪分が一緒になったようなお菓子、チョコとかケーキなどの洋菓子は避けたほうがいいですよ、と。
これには、理由がある。

まず知っておいてほしいのは、インスリンについて。
食べ物を食べて血糖値(ブドウ糖の量)があがると、インスリンが分泌される。
そうすると、組織がブドウ糖を取り込んでつかうようになる。
インスリンは体が動くためには必要不可欠なものだが、このブログに何回も書いているようにインスリンは肥満促進物質ともいわれ、脂肪を体に蓄える働きを持つ。
血糖値が上がりすぎるとインスリンがたくさん分泌され、そのぶん体に脂肪がつきやすくなる。
*糖尿病の人とかは別なので、その話はまたいつか。

空腹の時間が長すぎると、その後に食べたものでの血糖値の上がりが急になり、インスリンもたくさん出る。
そうなると脂肪もつきやすくなるので、夕方におやつを食べることは悪いことではない。
むしろ、何かしら食べたほうがいいと言ってもいいくらいだ。

ただ、何を食べてもいいというわけではない。
最初に書いたように、糖質(炭水化物も含めて)と脂肪分が混ざったようなお菓子は避けるべきだ。
それは、なぜか。


ある実験がある。
炭水化物だけを食べた場合、脂質だけを食べた場合、たんぱく質だけを食べた場合、それぞれ食後の血糖値の上がりはどうかを調べたものだ。
同じカロリーのものを食べてみても、炭水化物を食べたものだけが血糖値の上昇を認めた(ほかの食べ物は血糖値に影響を与えなかった)。
まあ、当然といえば当然か。
これはつまり、食事を取るときは炭水化物ばっかり選んじゃいけないよ、ということだろう。
同じカロリーであれば、おかずもしっかり食べたほうがいい、むしろ炭水化物は減らしたほうがいいということになる。

それは、炭水化物だけを食べた場合と、炭水化物+脂質を一緒にとった場合の血糖値の上がりを見ると、炭水化物だけを食べたほうが血糖値の上がりが大きかったというデータからもわかる。

でも、おやつは別だ。
なぜか。

その実験では、それぞれその後の食事の血糖値の上がりも調べている。
炭水化物だけを食べた後、炭水化物+脂質をとった後、それぞれ同じものを次の食事で摂ってもらったところ、炭水化物+脂質をとった人たちは血糖値の上がりがとても大きいという結果が出た。

つまり、おやつに炭水化物と脂質が混ざったようなものを食べてしまうと、夕食の後の血糖値の上がりが大きく、脂肪がつきやすくなってしまうということだ。
どうせおやつを食べるのであれば、炭水化物だけを摂るか、たんぱく質だけを摂ったほうが、長い目で見たら脂肪になりにくい・・・ということになる。


いろいろ考えると、食事は炭水化物+たんぱく質+野菜で取ったほうがよさそうだ。
脂分を取るなら、そのときは炭水化物を控えたほうがいい。

なるべくおやつは洋菓子系は避けるのと、夜の食事は炭水化物を避ける。
だいたいこれだけで今回書いたことはクリアできそうな感じだ。
難しくなさそうだが、これをひとりでやりきるのがつらいんだよね。

| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 16:59 | comments(5) | - |
夜に食事をすると太りやすいのは、なぜ?

先月末に発売された日経ヘルスと、今発売されているFlauにてダイエットに関する説明をさせてもらっています(Flauではハートリークリニックのダイエット外来も紹介されています)。
おかげさまで反響が大変大きく、とても忙しくさせてもらっています。
また、1月は水曜日も日曜日もすべて仕事が入っており、休みがもうありません。
正月にたくさん休んだから、しっかり働けということなのでしょう。


さて、ひさしぶりにダイエットに関する話題です。
まじめな話も、たまにはします。

夜は寝る何時間前に食事をしてはいけないとか、夜にたくさん食べると太りやすいとか、聞いたことがありますよね。
これは「ダイエットあるある」ではなくて、医学生理的にも根拠があってのことなんです。
いったいどういう仕組みになっているのでしょうか。


これには、交感神経の働きが大きく関係しています。

昼間は活動している時間ですから、交感神経が働いています。
交感神経というのは「活発やる気モード」にする働きを持ち、副交感神経は「リラックスおやすみモード」にしてくれます。
昼間は交感神経が働いているので、摂取したカロリーも燃えやすくなっています。
そのぶん、脂肪がつきにくいのです。
一方、夜になってくると、副交感神経が優位になってきます。
そうなると代謝が落ちますから、とりこんだ炭水化物系の燃焼が悪くなり、脂肪酸合成がすすみ、太りやすくなります。
同じ食事をしたとしても、代謝が落ちている夜間に食べたものは燃えにくく、脂肪として残りやすいのです。


それと、インスリンの働きも関係してきます。
食べ物を食べると血糖値があがり、それを各組織に取り込ませるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げてくれる大事なものですが、脂肪を体に蓄える「肥満促進物質」とも言われています。
できるだけインスリンの分泌を抑えた食事をしようというのが、いわゆる低インスリンダイエットです。

普段、夜は生理活性が下がっていますので、インスリンの分泌も少なくなっています。
それなのに食事を取ってしまうと、インスリンの分泌が急激に促され、結果として脂肪が蓄積してしまいます。
食事を取らなければ、インスリンの分泌が少ない夜間は脂肪代謝が進んで組織にエネルギーを送り込むのですが(結果、脂肪は燃えて減っていく)、食べてインスリンを増やしてしまうとその時間帯にも脂肪が増えることになってしまいます。


交感神経系の働きが落ちていて代謝が昼間よりも落ちていること、生理活性が落ちてインスリンが少なくなっているはずの時間であること。
この時間帯に食事をすると、太りやすくなってしまうのです。

そしてこの時間は体内時計による時間で、メラトニンなどのホルモンが関係しています。
実際に何時に寝て何時に起きるかは人それぞれ違うでしょうが、「寝る何時間前には食べない」というよりは「夜9時以降は食べないようにする」などという工夫が大切です。

もちろんこの話は、たまたま夜遅く食事をしたとかいうときの話ではなく、習慣として続けてしまうのはよくないということです。
気をつけてみませんか?

| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 18:10 | comments(6) | - |
ダイエットは一人で?

ハートリークリニックのダイエット外来には、夫婦とか親子で通ってくる人たちも多い。
これはとてもいいことだ。

ダイエットの基本は食事療法。
一人暮らしで自炊をしている人であれば、食事の内容を調整するのはさほど難しくないだろう。
しかし、旦那さんと生活している人の場合、自分はダイエットしていてそれを相手も知っていてくれてたとしても、一緒に食べるときに「もっと食べなよ」と勧めてくることが多い。
自分だけ多く食べていると気になるのだろう。
余った物をもったいないからと食べてしまう人もいるし、なかなか家族と一緒に食事をすると食事療法がうまくいかないことがある。

一緒に暮らしている親子や夫婦でダイエットをおこなうと、食事をあわせて変えられるのでストレスがない。
それに、同じ目的意識を持って暮らしていくことで、生活に張りが出てくるようだ。
一緒に食事のことを考えたり、一緒にウォーキングしてみたり、なかなか楽しそうに見える。
相談できる相手が身近にいるというのも、ダイエットをしているときにはありがたいことだろう。

家族と暮らしていて、料理は親がつくったのを食べてる・・・というひとだと、食事療法はなかなかうまくいかない。
そういうときは、ぜひ家族も連れてきて、食事の摂りかたについて一緒に話しを聞いてもらうといいだろう。
ダイエットには周りの人の理解や協力が必要だから、一緒にできる人がいれば一緒にトライすればいいし、そうでなくとも、協力してもらえるような環境を整えるのも大事なことになる。

もちろん、一人でストイックに頑張るというのもありだとは思うけど、いずれにせよクリニックは協力を惜しまないよ。

| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 12:55 | comments(3) | - |
肉を食べてはいけない?


クリニックで食事指導をするときは、炭水化物を控え、野菜とたんぱく質を多めに摂るように話す。
朝食は毎日食べて、糖質(糖分や炭水化物)をしっかり摂ってもらうのだが、夜は特に炭水化物を減らして、そのぶん、たんぱく質を摂ってもらうようにしている。

患者さんと話していると、炭水化物の摂取を減らしたほうがいいということはすぐに理解してもらえるのだが、油物や肉もとらないほうがいいと思い込んでいる人が多く、特に肉を食べることを嫌がる人が多い。
テレビのインチキダイエット番組でも、油と肉類の摂取を少なくさせることを勧めていることが多いが、
はたして、脂質(あぶらもの)や肉類(たんぱく質)は本当にダイエットの敵なのだろうか。

あぶら、脂質
脂質を減らしたほうが痩せるのか、多く摂ると肥満につながるのかという調査がいままでにいくつかおこなわれている。
1年以上、低脂質食(脂肪分が少ない食事)を摂ってもらって体重の変化を調査した2つの研究では、同じ結果が出ている。
それは、「最初の1年間は、低脂質食にしたほうが体重が減りやすかったが、1年以上経つと、低脂質食にしていても、普通の食事をしていても、体重の減りは変わらなくなる」というものであった。
つまり、脂分を控えても、長期間の体重減少は達成できない、ということである。
逆に考えると、短期間で体重を落としたいのであれば、油物は控えたほうがいいということでもある。

たんぱく質
では、たんぱく質はどうか。
まず、低たんぱく質食よりも、高タンパク質食のほうが、食事の際の熱産生量が多く、
また、高タンパク質食のほうが満腹感が高いため、たんぱく質を多く摂っておいたほうが、それ以外(炭水化物など)からのエネルギー摂取量が減らせるようである。
高たんぱく質食を勧めると、トータルの食事摂取量が減ったという研究もある。
そして、脂質の量は変えずに、高タンパク質食と低タンパク質食とで体重の変化を追った研究では、高タンパク質食のほうが体重と体脂肪の減りが大きかった、と報告されている。
ただ、この研究は6ヶ月しかやっていないので、長期間ではどうかわからない。

つまり・・・
まとめると、脂分(脂質)を減らしても、長い目で見てダイエット効果は期待できないが、短期間で体重を落とすのであれば、脂分(脂質)は減らしたほうがいいし、
なおかつたんぱく質を多めに摂ったほうがいい、ということになる。

考察など
クリニックでは、肉や脂の摂取は気にしないでいいという指導をしているが、肉の摂取については高たんぱく質食ということで理解してもらえると思う。
油を気にしないでいいと言っているのは、ダイエットとは、体重をストンと落として終わりというものではなく、その後いかにキープしていくかというのも重要なテーマになってくる。
そうすると、炭水化物を減らした食事はなるべく続けてもらうことになるが、そのうえ油分も減らした食事を続けるのは、よほど精神力が強い人でない限り無理があるだろう。
脂分(脂質)を減らした食事を続けても、長期のダイエットが期待できないというのであれば、脂分はあまり制限せず、食事は低炭水化物+高たんぱく質だけを気にして続けていったほうが、無理なくやっていけるはずだ。
あれもダメこれもダメでは、長続きしない。

もちろん、脂質はカロリーが高いので、あえて脂分を多くとる必要はないが、たとえば「野菜炒めはやめて蒸し野菜にしましょう」「揚げ物はとらないようにしましょう」ということまでは必要ないのである。
肉は普通に食べもらって大丈夫だ(脂身より赤身を選ぶなど、ちょっとした工夫はしたほうがいい)。

| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 18:57 | comments(10) | - |
睡眠時間とダイエット

3年前に、睡眠時間と肥満度の関係について書いたことがある。
くわしくはこちらを読んでもらうことにして、あらたに睡眠時間と肥満の関係を調べた論文があったので、それを紹介する。

シカゴ大学のNedeltcheva医師がAnnals of Internal Medicine誌に投稿したのは、10人の男女に対し、8.5時間睡眠と5.5時間睡眠を取らせた場合、ダイエットにどのような影響があるかを調べたもの。

40歳くらいの男女に、1日約1400kcalの食事制限をおこない、それぞれ14日間8.5時間と5.5時間の睡眠をとらせ(昼寝は禁止)、体重がどれくらい減ったのかを調べた。
ダイエットをしているときに、睡眠をとったほうがいいのか少なくてもいいのか、同じ人で調べたというところに意味がある実験だ。

結論から言うと、8.5時間睡眠をとったときは平均で体重が1.4kg減り、5.5時間に制限したときは0.5kgしか減らなかった。
つまり、同じ食事制限をするのでも、睡眠時間が少ないと体重が減りにくい可能性がある、ということだ。

血液検査をしてみると、睡眠時間が少ないときには、血液中のグレリンの濃度が増え、ノルアドレナリンの濃度が低かったようだ。
グレリンとは、以前何回か書いたように、食欲を増加させるホルモンのこと。

ハートリークリニックに通っている患者さんでも、忙しくて睡眠時間が少ないと食欲が増える、ということが多いが、これはグレリンの増加に伴うことからきているのかもしれない。


今回の実験は10人に対し14日間だけというもので、ちょっとサンプル数が少ないような気がするが、クリニックに来ている患者さんをみても睡眠時間と体重減少には関連があると思われ、ダイエットには食事制限だけではなくて生活習慣も関係してくるということだ。

| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 16:06 | comments(10) | - |
アルコールとダイエット
「アルコールを飲むと太るのか??」
これ、ダイエット外来をやっていると、よく患者さんに聞かれる。
一般的にも、お酒の席でよく出てくる話題。

ビールアルコール飲料のカロリーは?
ビールとかのラベルを見ると、カロリーが書いてある。
その飲み物全体のカロリーだ。
ビール350mlだと、だいたい135kcal。

ビールアルコール飲料のカロリーの内訳アルコール飲料のカロリーを構成する要素として、「糖質」「アルコール」「その他」がある。
糖質やその他(たんぱく質など)のカロリーは分かるだろうが、実は、アルコール自体にもカロリーがある。

アルコールつまりエタノールは、1g≒7kcal。
(ほかの栄養素では、糖分4kcal、脂質9kcal、たんぱく質4kcal)

ビール350mlには、アルコールが12g。
つまり、84kcal。
それと糖質とかのを全部あわせると、135kcal。

お酒ってのは意外にカロリーが高く、飲むだけでかなりのカロリーを摂取していることになるんだよ。
だから、ダイエットしているときはお酒も減らそうね。
などという会話が生まれるのも、不思議ではない。

しかし!
この説には、大きな穴がある。

熱燗アルコールのカロリーは、吸収されない??
「エンプティーカロリー」という言葉がある。
実は、エタノールは1g=7kcalであっても、このカロリー、体内に溜まることは無いのである。

糖質はグリコーゲンの形で貯蔵され、都度利用されていくわけだが、エタノールは、血液中に存在している間にエネルギーとして利用されるしかないのである。
エタノールならびにその代謝物は、熱となって発散されたりして、血中からなくなるまで無調節に代謝され続けるのである。

また、エタノールは分子量が小さいため、容易に細胞膜を通過し、汗や尿、吐く息などであっさり対外に放出されてしまう。

このように、カロリーを持ちながら、実際には使われることが無いため、アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれるのである。

熱燗となると?つまり、お酒のカロリー云々を言うには、アルコールの量や濃度は気にせず、糖質やその他の栄養分を考えて計算すればよいことになる。

ということで、100ml中の糖質量を比較すると
ビール   3.14g
日本酒   3.89g
ワイン   2.00g
焼酎    0g
ウィスキー 0g    である。

これを見ると、焼酎やウィスキーであれば、ダイエット中に飲んでも安心・・・と言えるかもしれない。
よく、焼酎は太らないから大丈夫、なんていう人がいるのは、意外に正解なのである。

ビール理論は分かったが、実際はどうなのか。太るのか太らないのか、どっち?
と、ここまで小難しく説明したが、実は、お酒と肥満の関係について調べた論文はいくつもあっても、その結論はさまざまなのである。

お酒を飲む人のほうが飲まない人に比べて太りやすい、という論文もあれば、
いや、調べてみたけど関係なかった、という論文もあるし、
中には、お酒を飲む人のほうが体重が少なかった・・・という論文もある。
食事のエネルギーをアルコールに置き換えて摂取しても体重減少は起こらない、という論文もあるし、いやそうしたら体重が減った、という論文もある。

ビール結論
結局のところ、お酒はダイエットにどう関わるのかということについては結論が出ず・・・ということになる。
しかし、糖分の分解に必要なビタミンB1は、アルコール代謝において大量に消費されてしまうし、アルコールを摂取する際には高カロリーの食べ物を一緒に食べやすいという特徴もある。
感覚が麻痺して、いつも以上に食べてしまうことも良くある。

実際、クリニックのダイエット外来に通っている患者さんで、お酒を多量に飲んでいる人は、なかなか体重が減ってこない。

理論的にはどうであっても、ダイエッターにとって、アルコールはほどほどにしておいたほうがいいだろうと、診療に携わっている僕は考える。

| 服部達也 | ダイエット (全般・やせ薬なども) | 16:23 | comments(5) | - |
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930     
<< September 2019 >>

bolg index このページの先頭へ